パワーアップの近道は軽めのバーベル？｜田路　秀樹

兵庫県立大学　環境人間学部　教授

リズミカルにドリブルをしながらディフェンダーの裏をかいくぐり，低い姿勢から一気に跳躍してボールを投げる——バスケットボールをはじめ，さまざまなスポーツで大切になるのが，筋力とスピードのバランスだ。これらを，効率的にトレーニングする方法はあるのだろうか。

筋トレだけでは，高く跳べない

素早く投げ，跳ぶために必要なのが，「筋力」と「スピード」。これらをかけ合わせたものをパワー（仕事率）と呼ぶ。トレーニング時の負荷をさまざまに変えたときに発揮されるパワーを調べ，効率的な方法を研究するのが兵庫県立大学の田路秀樹さんだ。「もともとバスケをしていたので，垂直跳びを効率的に鍛えようと，さまざまなトレーニングの効果を調べました。結果，スクワット運動を行うより，垂直跳びの反復練習を行った方が，ジャンプ力向上に効果が高いことがわかったのです」。それでは，筋力を鍛えるウエイトトレーニングは必要ないのだろうか？そんなはずはないだろうと考えた田路さんは，スクワット運動と垂直跳びの反復練習を組み合わせて行った。すると，垂直跳びの反復だけをするよりもジャンプ力が向上したのだ。

合わせ技が効き目あり

その後，具体的にどのような負荷の組み合わせが効果的なのかを探るため，より単純にひじを曲げて重りを持ち上げることによってパワーを向上させる方法を調べた田路さん。過去の研究から，単一の負荷の場合では，自分が全力で発揮できる筋力の30％の負荷が最大パワーを高めるのに最も効果的であるとわかっていた。そこで，30％を基準に最大の筋力（100％）， 60％，空振り（0％）をそれぞれ組み合わせて1日12回ずつ週に3日，8週間トレーニングを行ったのだ。その結果，30％負荷にいずれかの負荷を組み合わせ6回ずつ反復するより，最も効果が見られたのは30％，60％，100％の3つの負荷を複合させてそれぞれ4回ずつ行うことだった。「反復回数を減らしても，さまざまな負荷をかけながら，全力で筋肉を収縮させることが全体的なパワーアップにつながるのです」。同じ筋トレをくり返すのでなく，負荷を変えながら複合的に鍛えること。これがパワーアップへの近道のようだ。（文・西山 哲史）

協力：田路　秀樹（とうじ　ひでき）プロフィール：

兵庫県立大学　環境人間学部　教授。1977年，日本体育大学卒業。2004年大阪体育大学大学院スポーツ科学研究科博士後期課程修了。姫路工業大学環境人間学部助教授を経て，2005年より現職。博士（スポーツ科学）。

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